Κίνδυνος πτώσης και σαρκοπενία στην τρίτη ηλικία !

Στο σημερινό blog , θα αναλύσουμε ένα πρόβλημα, στο οποίο δεν έχει δοθεί η αρμόζουσα σημασία! Αυτό δεν είναι άλλο από τον κίνδυνο πτώσεων  και την σαρκοπενία στην τρίτη ηλικία .  Όλο και περισσότεροι είναι οι ασθενείς οι οποίοι έχουν κάποιο κάταγμα από πτώση. Σκοπός μας σήμερα είναι να επιδείξουμε  που οφείλεται αυτό, αλλά και πως μπορεί να προληφθεί.

Λόγω των συνθηκών, οι κυβερνήσεις έχουν επιβάλλει περιοριστικά μέτρα, όπως μειωμένο ωράριο ελεύθερης μετακίνησης, κατ’οίκον περιορισμό, social distancing. Αυτό έχει οδηγήσει τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας στο να παραμένουν σπίτι, για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Με αποτέλεσμα, την περεταίρω μείωση της φυσικής δραστηριότητας.

Η μείωση της φυσικής δραστηριότητας , οδηγεί σε καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, γνωστικά ελλείματα, οστεοπόρωση , κατάθλιψη και σαρκοπενία  !

Η σαρκοπενία σχετίζεται με την ηλικία και αφορά τη μείωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας . Συνήθως στον μέσο πληθυσμό ξεκινάει στην τέταρτη δεκαετία. Σχετίζεται με κακή ποιότητα ζωής ειδικά σε μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους. Η σαρκοπενία συνδέεται επίσης με αύξηση του κινδύνου πτώσης, μείωση της ανεξαρτησίας του ανθρώπου, ενώ  λόγω όλων των παραπάνω συνδράμει στην αύξηση της καθιστικής ζωής .

Φανερώνεται λοιπόν ένας φαύλος κύκλος, αφού η μειωμένη φυσική  δραστηριότητα, οδηγεί σε σαρκοπενία, η οποία οδηγεί με τη σειρά της σε αύξηση του κινδύνου πτώσης, και τελικά ο ασθενής καταλήγει να κινείται όλο και λιγότερο ! Επίσης, η μειωμένη μυϊκή μάζα  συνδέεται με μειωμένη οστική πυκνότητα! Άρα ο κίνδυνος κάποιο κατάγματος μετά από πτώση αυξάνεται δραματικά !

Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας , πριν την πανδημία πρότεινε 150 – 300  λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με 2 φορές προπόνησης με αντιστάσεις (ενδυνάμωση) . Ώστε να διατηρηθεί υψηλό το επίπεδο ζωής, αλλά και να προληφθεί η σαρκοπενία. Η αλήθεια είναι όμως ότι και πριν την πανδημία, οι περισσότεροι δεν ακολουθούσαν αυτές τις οδηγίες.

Είναι αρκετά ενδιαφέρον να ειπωθεί ότι : Οι νέοι που μπορεί να μείνουν στο σπίτι ή στο κρεβάτι για μια με δυο μέρες, φανερώνουν απώλεια της μυϊκής μάζας περίπου σε ποσοστό 1.7% . Ενώ αν η περίοδος παραμονής ξεπεράσει τις 7 μέρες, η απώλεια μπορεί να φτάσει και το 5.5% !

Πως μπορώ να αποφύγω όμως όλα τα παραπάνω ; 

Ο courtney et al (2020) υποστήριξε ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις  για το κάτω άκρο (γλουτούς, τετρακεφάλους, καμπτήρες ισχίου, απαγωγούς προσαγωγούς) . Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της πτώσης και της σαρκοπενίας. Αν και για κάθε άνθρωπο η δοσολογία της άσκησης είναι διαφορετική, εκείνος προτείνει 2-3 set 10 επαναλήψεων , με τη σύσπαση να διαρκεί περίπου 3-5 δευτερόλεπτα . 3 φορές την εβδομάδα.

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατήρησης της μυϊκής μάζας, πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις κορμού και άνω άκρου. Χωρίς ποτέ να ξεχνάμε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα!

Εν κατακλείδι, η μείωση της φυσικής δραστηριότητας, η απουσία ασκήσεων με αντιστάσεις και  ο εγκλεισμός, συνδέονται με μείωση της οστικής πυκνότητας, μείωση της μυϊκής μάζας , και αύξηση του κίνδυνου πτώσης. Με συστηματική άσκηση στα πλαίσια που ορίζει ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας, μπορεί να προληφθεί ο κίνδυνος. Και να αυξηθεί το επίπεδο ζωής !

Μην καθυστερείτε άλλο! Ζητήστε τη γνώμη του κατάλληλου επαγγελματία υγείας !